健美操第1節弓步擴胸
弓步擴胸練習要領
1.預備姿勢左腳向前大步成左弓步,左腳尖稍稍向里扣,左腿屈膝半蹲,大腿接近水平,小腿與地面垂直。Www.Pinwenba.Com 吧右腿挺膝伸直,右腳尖也稍稍向里扣(斜向前方)。兩腳全腳掌著地,上身正對前方,雙眼平視前方。兩手握拳分放左右兩側(見圖3-1)。
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要求:前腿弓,后腿繃,挺胸,塌腥,沉髖前腳尖與后腳跟成條直線。
2練習方法
(1) 兩臂同時向上抬起,兩臂伸直,兩掌心朝下,兩拳距離與肩同寬,兩臂與地面平行(見圖3-2)。
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(2) 上動不停,兩臂同時用力屈曲向后擴胸,兩肘盡力向后,兩掌心朝下。兩拳、兩肘的高度略低于肩,略高于**(見圖3-3)。
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(3)上動不停,兩臂再同時向前伸直,并與地面平行,兩掌心相對,兩拳距離與肩同寬(見圖3-4)。
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(4)上動不停,兩臂同時向兩側用力擴胸,做動作時,兩臂必須伸直,不能彎曲。兩臂成條直線,并與地面平行,兩掌心朝前。圖3-5
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連續做完以上4個分解動作后,才算完整地做了1次。然后,動作不停,再重復按1~4分解動作要求,做第2、第3次等等。
連續做若干次后不要站起來兩腳不要移動,原地向后轉,成右弓步,再接著按以上4個分解動作要求,練習若干次,這才算練習1遍。
3動作要求
(1)練習時,兩腳站穩,全腳掌著地,不能移動,前腿弓,后腿繃,挺胸,塌腰,沉髖。始終目視正前方,雙拳緊握。
(2)動作要有力,而且要連貫,中間不要停頓。
弓步擴胸練習次數每天堅持習練兩遍或幾遍,兩遍之間可休息1~2分鐘,每遍左、右弓步擴胸各練習20~100次。因每個人體質差異很大,女性朋友可根據自]身478靈活掌握練日次數。
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