存在——停留在現在這一刻
為了學會如何集中注意力，我們必須首先學會如何停留在現在這一刻，把注意力集中于手頭的任務。Www.Pinwenba.Com 吧停留在現在這一刻實際上是一條紀律，但是還有其他方式讓它變得更簡單。
（一）排除外界干擾
對于一個缺乏注意力的人而言，他需要確定當他在學習的時候，是什么讓他注意力不集中。事實上，你越清楚是什么讓你走神，你就越能想出適當的策略來阻止它們——例如避免在某些環境下學習；列一份書面的目錄，把所有分散注意力的事都寫下來；等等。
（二）確定注意力的界限
另外一種策略是圍繞自己立起一道虛構的屏障——我們把它稱為注意力的界限。在這個界限以內，任何分散注意力的聲音或動作都不會影響你，也就是說，你的注意力限制在它所包圍的空間內。你讓它越真實，它就越有效。
而如果你要把令人討厭的干擾拒之門外，你也可以豎起盾牌。它可以是一堵具有保護作用的墻，一個泡沫、一個穹頂或一個圓錐。
（三）為了體驗存在集中精力
最后一步是集中精力的過程，它旨在訓練你停留在此時此地。想象一個圓。當你集中精力的時候，你占據了這個圓。任何集中精力之外的事物都在圓之外，它的圓心就是你的呼吸，你的呼吸是你的注意力，你手頭的任何一件在現在這一刻要做的事情，它不像是一項任務，通常情況下你不用思考就能完成——但是現在你要意識到它，并且不能想其他事情。一開始這會很難。你的思想會在圓外游離，你就跟著它們。慢慢地駕馭著你的思想回到圓內，直到圓心，你需要將你的思想集中在呼吸上。一遍又一遍，你得把它們趕到圓內，而且當你這樣做時，它們會聽從你的。它們開始順從了。只要加以練習，你就能變得完全沉浸在現在這一刻。大家都能做到這一點。這是一種強烈的情感。當你進入這種狀態時，你是最強大的。
強度——全神貫注所需要的能量
呼吸不是一項需要太多力量的任務。實際上，我們想不出還有什么能比呼吸消耗更少能量的活動，它實在是一項很輕松的任務。
但是其他的大多數任務都需要消耗能量。將100％的注意力集中在你手頭要完成的任務上是一件很累人的事。一些重大的工程需要的注意力強度更高，以至于事后我們被完全拖垮了。你付出的注意力的強度越高，你集中注意力的時間越長，你消耗的能量儲備就越多。
沒有人能日復一日地一天連續10小時都保持高強度的注意力。如果你想在一整天中保持高強度的注意力，你的能量肯定會不夠用的，而且在你最需要的時候，你就根本無法集中注意力。
1.最好為自己定好步速
如果你參加馬拉松比賽，你不敢在42.195千米內全速奔跑。如果你采取一種間隔法來保存和消耗全神貫注所需要的能量，你就有能量來滿足你的需求。要想高強度地集中注意力，你必須利用行動中的每一次休息時間給自己充電。
2.明智地分配你的能量
認識并利用自己獨特的能量循環規律是很有幫助的。想辦法把一天中最費力的工作——也就是最需要集中精力的工作——安排在你精力最充沛的時候。千萬不要把那段時間浪費在處理一些瑣碎的事情上，例如結賬、回復電子郵件，或是打電話聊天。那些不需要太多注意力的工作可以在你沒有太多能量的時候完成。
3.集中精力——為注意力積聚能量
有時當你處在能量低潮，身心倦怠時，你也會被要求去執行某項任務。下午4點有緊急的事需要你處理，完全不顧你整個上午都在四處滅火，你需要找到能量來聚集你的注意力以解決它。或者你希望真的有危機發生，因為壓力會幫助你集中注意力，而在沒有壓力的情況下你無法聚集能量。走神，會讓你付出不小的代價。
無論是哪一種方式，集中精力都能幫助你增加能量以便你高度集中注意力?，F在我們討論一下如何集中精力。
（1）開始先確定一個明確的意圖并找到焦點。但是不能坐下，你得站著，膝蓋彎曲，以讓血涌入四頭肌。
（2）不單用鼻子吸氣，也不單用嘴呼氣，更不能平穩呼吸，應該強有力地用口鼻呼吸。不要換氣過度，3～5次就行了。
（3）當你在用力呼吸時，把胳膊放在身體的兩側，握緊拳頭后再松開，連續做幾次。
（4）釋放你剛才在前臂和肩膀誘導出的所有張力，將它們抖出來。
（5）找到你的重心。
（6）感受一下聚積在那里的能量，或是想象它正在形成一個深潭，并且重復你的過程提示。
（7）讓你的能量從重心向上噴發。通過你的眼睛射出來直指焦點。
如果這樣做讓你想起了短跑運動員和游泳運動員在比賽之前的行為，那么就達到了它應達到的效果。一聽到發令槍響，他們就得全速前進，而不應只拿出一半的速度，他們應該掛高速擋，你也應該這樣做。
集中精力會引起向心臟和血液注入腎上腺給予的能量，即使腎上腺無法提供這種能量也仍然如此。當你筋疲力盡時，或者是在過去的6個小時內腎上腺一直在你體內噴發，此時腎上腺也無法提供你所需要的能量了。我們都經歷過這樣一些時刻，就是有時我們只需要一把火就能讓我們燃燒起來，而此時我們連火花也打不著。這就是集中精力發揮作用的時候。
當然還有其他方式。試一試通過挑戰來激勵自己。為自己創造一個有壓力的環境，或者是輕快地散步，或者是在樓梯上上下下來回跑，或者用涼水沖臉，喝咖啡……總之你想做什么就做什么吧，因為高強度是需要消耗能量的。
4.形象化——讓光束變得更窄
到現在為止，你應該知道如何調節你的能量以滿足具體的工作環境的要求。如果因為你精力不足而無法高度集中你的注意力，那么你應知道如何通過集中精力來加快轉速。另一方面，如果你的精力太充沛了，以至于集中注意力已經成了幾乎不可能的事，那么你需要冷靜下來才能使電壓趨于平穩，受你的控制。
一旦你使電壓達到最佳狀態，接下來的問題就是如何將它轉化成光束，這一技巧叫做形象化。想象你想要做什么（例如發表可信的、有說服力的演講），或者是一些具體的地點、人物或事件，它們會讓你進入一種隨心所欲的最佳狀態。
耐力——保持高強度的注意力
到現在為止，大家已經學會了如何停留在現在這一刻，學會了如何找到、利用并把精力投入到全神貫注這一任務當中?，F在要做的是如何保持這種高強度，學會如何延長注意力持續的時間。
（一）保持視覺上的注意力
試試這個一分鐘的練習。選擇一個焦點，如蠟燭的火焰或這句話結尾處的逗號，看看你能否盯著這簇火焰或逗號看60秒。別讓你的眼睛看著燭芯或蠟燭，或是這個句子或整個這一頁，或是周圍的其他任何事物。千萬不要讓你的思緒游離于你的眼睛所接受的信息之外，讓其他的一切都散去，停留在現在這一刻，目不轉睛地注視著它們。
這并不簡單。我敢肯定，不到30秒你就走神了。據說兒童的注意廣度最多為4秒，大多數成年人也僅維持在6秒左右，禪宗大師能達到12秒。堅持??！只要加以練習，你也會成為禪宗大師的。
（二）保持聽覺上的注意力
試試將你的注意力集中在你身處其中的一種背景音上——它或許是計算機的嗡嗡聲，遠處的電話鈴聲，或是手表的滴答聲。全神貫注地聽它。當然，當你做到這一點的那一刻，你會清楚地意識到還有多少其他細微的聲音構成了你所處的環境?？纯茨隳芊駥⒆⒁饬νＡ粼谀欠N被選擇的聲音上長達1分鐘，并且排除一切視覺、感覺、味覺、聽覺和思維的干擾。
（三）保持動作上的注意力
練習將你的注意力集中在一種情感、一種感覺或是一個動作上。呼吸是一個很好的選擇。感覺你的重心也是一種選擇?？纯茨隳芊褚龑Р⒕S持你的注意力在這些內在的感覺上。不要去理會那些想要爭取你感官注意力的喘息聲或肚子咕咕的聲音，盡可能長時間地將注意力集中在一種感覺上。
（四）在逆境中保持注意力
一旦你覺得自己已經掌握了如何將注意力集中在一個物體、一種聲音或一種感覺上，現在要做的就是將爭取你注意力的視覺、聽覺和感覺上的干擾合并在一起。讓你的孩子在屋里跑來跑去，讓電視一直開著或讓別人一直打電話，這些都會給你帶來壓力。你也可以試著在排練演講的時候把收音機調到一個你無法忍受的訪談或音樂節目。當你緩步攀登一座很陡的山，并且你的腿和肺都快要筋疲力盡時，試著找找你的重心。將各種干擾分層——景物、聲音、感覺——一個接一個，直到你保持注意力，盡管干擾可能會一起向你襲來。
這是逆境訓練的一種形式，因為逆境是你被要求表演或執行任務的環境。
逆境訓練不僅能磨煉你全神貫注的能力，也能樹立你的信心。在練習過程中你克服的干擾越多，你就會對自己集中注意力的能力越有信心，無論在何時何地，也不論在何等環境下。不管工作的壓力有多大或是準備工作有多枯燥，你都會知道自己已經取勝。
排除內在干擾
如果你只是受到了身邊所看到、聽到和感覺到的一切的干擾，那么你還算幸運。當你所看到、聽到或感覺到的干擾進入了你的大腦時，要想消除它就難了，這就是所說的內在干擾——紛亂思緒和左腦干擾。
消極的自言自語能破壞你工作時的表現，因為它太讓人分心。當你的左腦在一直不停地嘮叨著：這事你干不了，你沒有機會，你還不夠聰明呢，你不是這塊料。你根本無法專注于手頭的工作。左腦就像一座精準的雷達站，它能準確地知道哪些詞匯和短語會攻破你的防線，并擾亂你。
要是這種永不休止的聲音還不足以分散你的注意力，右腦就會把這種注意力的偏差當做一個將恐怖的影像片段投射到你的心理屏幕上的機會。這些影像片段不一定都源自你過去的經歷，它們通常由你當時的想象所構成。一眨眼，右腦就會告訴你，你的全部生活已經亂套，你最擔心的恐懼正在成為現實。如果你不能把自己的選擇強加給它，右腦就會提供一個反常的焦點。
學會排除內在的干擾，集中注意力——無論是對于右腦的世界末日影像還是左腦的喋喋不休——都需要采取一種多樣化的方式。
一種方法是你必須讓分散你注意力的聲音閉嘴。首先你必須意識到它們，一旦你知道了它們是什么，你就可以和它們保持距離——區別“你”和“我”。你可以和它們培養一種關系，在這種關系中，你必須處在權威的位置。與此相類似，你可以讓右腦中儲存的精彩電影代替那些可怕的世界末日的影像。你也可以通過心理排演來創造全新的精彩片段。
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